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소화불량 지속될 때 식습관 되돌아보세요
검사에서 특별한 원인 질환이 없이 복부 팽만감이나 더부룩함, 통증, 속 쓰림 등의 증상이 만성적으로 나타나는 경우를 흔히 ‘기능성 소화불량’이라고 부릅니다. 소화불량의 원인은 다양하지만 ‘식습관 문제’를 가장 큰 원인으로 꼽습니다.
<기능성 소화불량증 진단기준>
*다음 중 하나 이상 증상이 포함되면서 병력청취, 진찰 및 검사에서 증상을 일으킬 만한 기질적질환의 증거가 없는 경우
①불쾌한 식후 포만감
②불쾌한 조기 만복감
③불쾌한 상복부 통증
④불쾌한 상복부 속쓰림
따라서 소화불량이 자주 나타난다면 식습관 개선만으로도 증상이 완화될 수 있습니다. 그렇다면 소화에 도움이 되는 식습관에는 어떤 것들이 있을까요?
천천히 먹고 여러 번 씹기
평소 소화가 잘 안 된다면 식사 시간이 10분을 넘기는지 체크해 보시길 바랍니다. 음식을 제대로 씹지 않고 급하게 먹으면 음식물이 완전히 분해되지 않은 상태로 위로 넘어가 소화를 방해합니다. 반대로 천천히 오래 씹으면 소화 효소인 아밀라아제의 분비가 촉진되어 소화가 잘될 수 있도록 돕습니다.
따라서 식사를 할 때 의식적으로 식사 시간은 최소 15분 이상, 최소 30번 이상 씹는다는 생각으로 먹어야 합니다.
야식 줄이기
늦은 밤 즐기는 야식은 소화불량 뿐 아니라 수면 장애에도 영향을 미칩니다. 야식을 먹으면 숙면을 돕는 호르몬인 멜라토닌 분비가 줄어서입니다. 멜라토닌 분비가 줄어 숙면을 취하지 못하면 뇌가 더 이상 음식을 먹지 않아도 된다고 느끼게 하는 식욕 억제 호르몬인 렙틴 분비도 줄어 깨어있을 때 폭식의 위험이 커집니다. 소화 기능에 문제를 일으키는 악순환에 빠지게 되는 것입니다.
규칙적으로 식사하기
식사 시간이 일정치 않으면 다음 식사 때 심한 공복감으로 인해 과식으로 이어지기 쉽고, 간식 등의 유혹을 뿌리치지 못해 식사 패턴이 흐트러지기 쉽습니다. 식사 시간 간격은 되도록 6시간을 유지하도록 하고, 본인의 생활 패턴을 고려해 식사 시간을 정해 놓은 다음 이를 지키려는 노력이 필요합니다.
과식은 금물
우리가 음식을 먹으면 위의 수축작용에 의해 잘게 분쇄됩니다. 그런데 과식을 하면 위가 비정상적으로 팽창해 제대로 음식을 분쇄하기 힘들어 소화 장애가 생기게 됩니다. 과식을 예방하기 위해서는 섬유질이나 미네랄이 풍부한 채소를 먼저 먹고, 그다음 단백질, 탄수화물 순서로 먹으면 포만감이 빨리 느껴지고 오래가기 때문에 먹는 양을 줄일 수 있습니다. 음식을 덜어서 먹는 습관도 과식 예방에 도움이 됩니다.
밥 따로, 물 따로 먹기
소화력을 높이는 첫 번째 방법은 꼭꼭 씹어 침으로 완전히 소화하는 것인데, 국이나 물에 밥을 말아 먹으면 제대로 씹지 않고 후루룩 넘기게 됩니다. 또 국에 밥을 말아서 급하게 먹으면 식도로 음식과 함께 공기도 같이 넘어갑니다. 이렇게 되면 위가 금방 부풀어서 음식물이 역류하는 소화 장애가 생길 확률이 높아집니다.
소화불량 유발하는 음식 피하기
소화불량 증상을 유발하거나 악화시키는 음식은 개인마다 다르게 나타나기는 하지만 대표적으로 술이나 커피, 우유 등의 유제품, 맵고 짠 자극적인 음식, 기름에 튀기거나 지방 함유량이 높은 음식, 덜 익은 바나나 등이 있습니다.
소화불량 증상이 지속되거나 심해지고 체중감소, 피로감, 빈혈 등을 동반한다면 병원을 찾아야 합니다. 특히 만성 질환자나 고령자일 경우 위내시경, 복부 초음파 등을 통해 기저질환이 없는지 살피는 것이 중요합니다.
다음 증상 중 3가지 이상 해당되면 오늘 바로 고기 구워라
간혹 다이어트를 한답시고 지방 섭취를 줄인다며 고기를 먹지 않는 이들이 꽤 많다.
하지만 이는 매우 위험한 행동이다.
단백질을 충분히 섭취하지 않으면 신체에 악영향이 미치기 때문이다.
식물성 단백질을 잘 섭취한다고 해서 해결될 문제가 아니다.
동물성 단백질과 식물성 단백질의 역할이 다르니 말이다.
오늘은 지금 당장 꼭 고기를 먹어 동물성 단백질을 섭취해야 하는 증상을 나열해봤다.
아래의 증상 중 3가지 이상이 나타났다면 오늘 바로 고기를 섭취하도록 하라.
단, 너무 기름지지 않은 살코기 위주의 고기가 좋겠다.
1. 자꾸 달달한 음식이 당긴다
단백질을 섭취하지 않고 탄수화물 위주로 섭취하게 되면 음식이 체내에서 빠르게 소화되며 혈당이 상승한다.
그런데 우리 몸은 혈당이 빠르게 올랐다가 떨어지면 단 음식을 더욱 원하게 된다.
다시 말하면, 단 음식이 유난히 당긴다면 식사에 단백질 비율이 낮다는 뜻이다.
2. 식탐이 생긴다
몸에 단백질이 없다는 징후 중 하나는 바로 음식에 대한 갈망이다.
권장량 이상의 단백질을 섭취하지 않으면 평소보다 자주 식탐을 느끼게 된다.
먹어도 먹은 것 같지 않고 속이 허하다.
3. 집중력이 떨어진다
단백질의 주 역할 중 하나는 바로 뇌에 필요한 에너지를 만들어 집중력을 높여주는 것이다.
하지만 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 혈당이 떨어지면서 집중력이 감소할 수 있다.
평소보다 일이 손에 잡히지 않고 자꾸만 집중력이 떨어진다면 고기를 먹어보는 것이 좋겠다.
4. 감정 기복이 심해진다
식단에 단백질이 부족하면 우울증이 생길 수 있다.
단백질은 안정적인 혈당 수준으로 이르게 해 혈액순환을 원활하게 해준다.
하지만 단백질이 부족하면 혈당이 떨어지면서 기분이 오르락내리락 하게 된다.
5. 머리카락이 가늘어지고 잘 빠진다
우리 머리카락은 대부분 단백질로 구성돼 있다.
머리카락을 잘 잡아주는 모낭 또한 단백질로 만들어져 있다.
이에 충분한 양의 단백질을 섭취하지 않으면 머리카락이 가늘어지거나 갈라지고 잘 빠지게 된다.
특히 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 우리 몸은 단백질의 출력을 제한하면서 머리카락이 영양을 공급받지 못해 상하고 또 상하게 된다.
6. 다리가 퉁퉁 붓는다
어느 날부터 갑자기 다리가 퉁퉁 부으면서 두꺼워진 것 같다면 혹시 고기를 먹고 싶지는 않은지 생각해보자.
단백질은 체액이 발목이나 다리 아래쪽으로 이동할 수 있도록 근육의 수축을 돕고 체액의 양도 조절한다.
이에 이런 단백질이 부족하게 되면 손이나 발이 퉁퉁 붓게 된다.
7. 피부가 건조해지고 뾰루지가 난다
단백질은 피부 세포 성장에 필수적인 성분이다.
그렇기 때문에 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 피부조직이 약해져서 건조해지거나 거칠어진다.
어떨 때는 뾰루지가 올라오기도 해 스트레스가 되기도 한다.
8. 손톱이 갈라지고 부러진다
단백질은 손톱과 세포 성장에 꼭 필요한 필수 영양소다.
이에 단백질을 충분히 보충해주지 않으면 손톱이 갈라지고 잘 부러지게 된다.
손톱 관리에 힘쓰는 것도 좋지만 이럴 때는 단백질이 부족하진 않은지 생각해보는 것이 좋다.
9. 이유 없이 몸이 자주 아프다
혹시 누군가에게 맞은 듯 온몸이 아프다면 혹시 단백질을 충분히 섭취했는지 곰곰이 생각해보자.
단백질이 부족하면 근육에 통증이 나타날 수 있기 때문이다.
이런 식단을 장기적으로 섭취하면 몸의 근육량이 줄어들게 된다.
또한 단백질은 철분과 칼슘 등 다른 필수 영양소의 흡수를 돕는 역할을 하기 때문에 근육과 관절 건강에 매우 중요하다고 한다.
10. 불규칙한 생리 주기
적절하고 균형 잡힌 식사는 건강한 생리 주기에 매우 중요하다.
이에 단백질이 결핍되면 불규칙한 생리 주기를 초래할 수 있다.
또한 에스트로겐과 프로게스테론 등 호르몬의 균형을 붕괴시킬 수도 있다.
다시 한번 더 봐야하는 간판
화장하다가 빡치는 순간
버리는 박스손잡이를 ‘여기’에 붙였더니 대박이네요!
박스에 달려있는 손잡이는
분리수거해서 버리는 경우가 많아요.
하지만 이제 절대 그냥 버리지 마세요!
아무 생각 없이 버리던 박스손잡이를
‘여기’에 붙이기만 해도
세상 편함에 깜짝 놀라실 거예요^^
박스손잡이.
그동안 분리수거함으로 직행했다고요?!
저는 내용물을 다 사용하고
빈 박스에 달린 손잡이는
절대 그냥 버리지 않아요.
마스크가 생활화된 요즘
마스크 고리를 양쪽 끝에 걸어서
장시간 착용해도 귀가 아프지 않게
활용하는 분들도 많은데요.
박스손잡이를 바구니에 거는 것 만으로도
활용도를 높일 수 있어요.
손잡이가 없는 바구니에
박스손잡이를 끼울 자리를 만들어주세요.
플라스틱 바구니는 가위로도 쉽게 잘려요.
그리고 박스손잡이를 끼우기만 하면 돼요.
접착제를 사용하지 않아서
언제든 탈부착이 가능하고요.
선반이나 높은 곳에 보관하는 경우
손잡이가 있을 때와 없을 때 차이가 큰대요.
손잡이가 있어서 쉽게 꺼낼 수 있고
손잡이에 내용물을 적어놓으면
라벨이 따로 필요없어요!
주방에서 자리를 차지하는 집게도
박스손잡이 하나면 정리 끝~
싱크대문 안쪽은 수납을 위한 숨은 1인치!
문 안쪽에 박스손잡이를 붙이고
주방집게를 걸어서 보관하면
숨은 공간도 활용하고
주방집게도 깔끔하게 정리할 수 있어서
그야말로 일석이조랍니다^^
박스손잡이를 현관문에 붙이기만 해도
세상 편해진다는 사실을 아세요?!
현관에 우산꽂이가 없으면
우산을 세워도 자꾸 쓰러져서
우산도, 현관도 더러워지죠.
그런데 현관문에 박스손잡이를 붙여서
우산거치대를 만들면 현관도 깔끔하고
외출할 때 우산을 깜빡할 일도 없어요.
만약 잘보이는 곳에 붙여두는게 싫다면
신발장 안쪽 벽에 붙여서
깔끔하게 활용하는 방법도 있어요.
버리는 박스손잡이로 세상 편하게 사는 법!
현관문에 붙이기만 해도 쓸모 있는
박스손잡이 활용법이었습니다.
배달용기에 남은 빨간 자국 없애는 방법
[고도원의 아침편지💌] 평생 '소년'처럼 사는 방법 두 가지
'작가는
여든의 나이에도 소년의 마음을 지녀야 한다'
괴테가 한 말입니다. 저는 죽는 날까지 소년이고
싶습니다. 저는 자기 직업을 자랑스러워하고,
최선을 다하는 분들의 모습에서 가장
아름다운 인간의 모습을
발견합니다.
- 조정래의《홀로 쓰고, 함께 살다》중에서 -
* 작가는 늙지 않습니다.
아닙니다. 늙어서는 안됩니다.
방법은 두 가지입니다. 하나는 '소년의 마음'을
갖는 것이고, 둘째는 자신이 하는 일에 매사
최선을 다하는 일입니다. 나이가 들고
몸은 분명 늙어가는데, 일이 즐겁고
마음은 늘 소년이니 그보다 더
젊어질 수 없습니다.
오늘도 많이 웃으세요.
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